限時飲食組和限能飲食組對比減肥效果。兩組均接受相同的能量限制，相比平時的食量少吃25%。也就是差不多七成飽。

限時飲食組：只在8:00~16:00之間吃東西，也就是常說的16比8，或者說不吃晚餐。八小時內可以吃東西，但也不是隨便吃，其實更嚴格。不僅僅限制能量七成飽，還限制吃飯的窗口期就是八小時。

和常規能量限制組：隨時都可以吃，但也是限制能量吃75%，七成飽。

通俗的說就是你只吃，你需要熱量的75%，七成飽。

一組的人在8小時內窗口期把這七成飽吃完。

一組人可以隨時吃點，但每次只吃幾口，總量也是七成飽，這兩組人做減肥的效果對比。

12個月臨床研究。進行了?一年?。

限能量同時限制時間八小時窗口期組體重一年?平均下降8.0 千克。也就是?16斤?。

均勻少吃限制能量但不限時間組平均下降6.3千克，12斤?多?。在統計學上沒有顯著差異。

其實也就是差不多一個月減肥一斤多，這是一個非常安全，非常健康的減肥的過程。

真的不要追求快速極端的減肥，一個是毀身體，一個是不可能長久，你只要一恢復飲食立馬打回原形，并且更胖。

在體脂下降量方面，兩組也差別不大。

兩組的代謝指標都更健康了，但也沒區別。

結論：只要控制總體能量攝入，七成飽，就能取得減肥效果。也就是說你只吃你需要?的?75%的熱量，怎么吃，什么時間吃都沒關系。

之前有很多減肥的結論都是這樣，因為這個實驗時間跨度比較大，是一年12個月。

所謂的網紅的生酮飲食，只是在前幾個月的效果明顯一點。時間拉到一年，最好是兩年以后，無論你是高碳水，高脂肪，高蛋白質，怎么樣搭配產能營養素比例，只要你的熱量限制住。各種減肥方法，最后都是一樣的效果，所以不要追求什么太極端的方式。

因為均衡飲食，同時又吃七成飽，營養素是相對比較均衡的。身體也沒什么過多的風險，沒有健康風險。

你像生酮飲食是高脂肪膳食，短期之內多減了幾斤肉，如果執行時間長，對心血管疾病的風險很大。得不償失。

既制熱量又做到均衡飲食，也就是CRD。

指的是限能量平衡膳食，英文是calorie-restricted diet,CRD，特點是限制能量攝入，同時保證基本營養需求，宏量營養素的供能比例應符合平衡膳食的要求。

按照我們的居民平衡膳食餐盤吃飯即可。每天二到三盤。同時不能吃太多零食。比如你正餐吃了兩個餐盤，共1000多千卡。你又吃了一包薯片，喝了兩杯甜咖啡，一杯奶茶。熱量絕對超標了，所有進嘴的熱量都要計算在里面，尤其是高糖高脂肪的飲食，你根本就沒有任何飽腹感。熱量高，又沒有感覺。根本就不覺得自己吃多了。

這個餐盤真不大，就是一個手巴掌的直徑，巴掌臉，你一天也就吃兩到三盤。就是你應該吃的食物總能量，相當于七成飽。

普通上班族成年人女性一天1800千卡是正常的熱量推薦，男性2250千卡。

都打一個七五折：分別就成為女性1350千卡，和男性1680千卡。

說實話其實還挺餓的，但是你堅持一段時間，胃適應了，就不那么餓了。

保持適當的饑餓感是對減肥最起碼的尊重。

我從產后減肥六十多斤，到現在已經保持了20幾年了，說實話，我就沒吃過什么正經的飽飯。平時一直是一種微微餓的狀態。

一開始你肯定不會適應，幾天，一兩周，都是一種煎熬。但你慢慢看到效果堅持一兩年以上就養成習慣了，當你瘦下來，就不想再回到自己胖的時候了。

反正我明確告訴你，只要你不愿意挨餓，又開始大吃大喝時，一定會反彈的體重，而且有一種叫悠悠球效應就是一會兒胖一會兒瘦，一會兒胖一會兒瘦，是最影響各種健康指標，也是很危險的。

李捷注冊營養師

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有人問我一天就吃兩頓飯是不是可以瘦？這個不能統一回答你。如果你早餐吃了一大碗牛肉拉面七800千卡。午餐又使勁兒干了一頓自助餐2000千卡。天天這樣也算吃兩頓飯，你覺得你能瘦嗎？

我現在就是吃兩頓飯，上午8:00多到下午4:00吃完。早餐比較豐富，在500千卡。第二餐在400千卡。中間還會吃一兩次小加餐，比如水果酸奶，海苔卷，和一些健康的小零食，每次有100千卡左右，全天組攝入熱量在1200到1400千卡。也就是說不僅吃飯的次數減少，而且總熱量也比我這個年齡段的推薦量減少，基本上都是七成飽。我每天還要進行500千卡的運動。

盡管如此，在秋冬和春天比較冷的情況下，也是不能掉體重的，僅僅是維持還會略有增長。夏天是會掉體重。

我今年50歲了。基礎代謝，雖然比30歲之前要下降了一點，但也不是特別多。主要是脂肪的周轉率下降。簡單來說就是你不吃餓著也不會掉秤，你只要吃幾口就長胖。到這個歲數人都這樣。

這是平衡膳食餐盤，我一天吃兩盤。

具體怎么吃，如果你是一個比較能克制自己的人，你可以隨時吃點，享受美食的同時又不多吃。有人說吃饅頭會長胖，吃螺螄粉會長胖，其實你想你就吃兩根螺螄粉，就吃一口饅頭，也不會長胖，你長胖就是因為熱量攝入多了，和具體吃什么關系不大。

現在大部分人吃飯，很多時候是為了宣泄情緒，包括開心，高興，不滿，悲傷抑郁，并不是真正為了獲取營養，你需要的營養，尤其是熱量，真沒有你想象中的那么多。我們幾百萬年前的祖先進化到現在，每天都是在饑一頓飽一頓中度過。每天都要餓著肚子去追逐獵物，一睜眼是沒有什么吃的東西，就要去抓獵物，去采集狩獵，挖掘。

吃的起飽飯才是幾十年到現在才解決的。其實是我們人類自己給自己塑造了一個不用活動不用運動不用追逐獵物，就能吃飽飯的慢病的環境。